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健身球健身方法介紹

時(shí)間:2024-08-01 23:45:30 好文 我要投稿
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健身球健身方法介紹

  每種動(dòng)作只要做12次即可,動(dòng)作的質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量更重要。

健身球健身方法介紹

  骨盆傾斜

  對(duì)身體的好處:強(qiáng)壯下腹部肌肉,讓下背部得到充分伸展。這是一項(xiàng)非常好的熱身練習(xí),為腹部開(kāi)始進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)做好充分準(zhǔn)備。

  準(zhǔn)備姿勢(shì):坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展,與肩同高。

  鍛煉動(dòng)作:呼氣,向后蜷曲尾骨,腹肌繃緊,將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松,回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。

  收腹練習(xí)

  對(duì)身體的好處:強(qiáng)壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛(ài)好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動(dòng)作。在健身球上進(jìn)行收腹練習(xí)與在地板上做收腹練習(xí)相比,前者需要克服更多的阻力,動(dòng)作移動(dòng)的范圍更大。

  對(duì)側(cè)起身

  對(duì)身體的好處:讓腹部?jī)蓚?cè)的肌肉更加堅(jiān)實(shí),收縮腰圍。像擱腿起身動(dòng)作一樣,對(duì)于腹部肌肉力量相對(duì)弱的初級(jí)健身者來(lái)說(shuō),它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作。

  準(zhǔn)備姿勢(shì):身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后,肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開(kāi)。

  鍛煉動(dòng)作:呼氣的同時(shí)將左肩抬起,左肘向右膝靠攏,也就是做側(cè)式仰臥起坐動(dòng)作。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng),你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作,直至12次為止。

  擱腿起身

  對(duì)身體的好處:強(qiáng)壯整個(gè)腹部肌肉。對(duì)于完成傳統(tǒng)收腹動(dòng)作有困難的初級(jí)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō),這個(gè)動(dòng)作相對(duì)更容易完成。

  準(zhǔn)備姿勢(shì):身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展,雙手靠在膝蓋處。

  鍛煉動(dòng)作:呼氣,雙肩抬離地面。這時(shí)健身球會(huì)不由自主地產(chǎn)生移動(dòng),你要用腿部肌肉的力量來(lái)控制健身球,保證它不發(fā)生移動(dòng)。吸氣,放低雙肩。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。

  腰腿緊致

  對(duì)身體的好處:這個(gè)鍛煉動(dòng)作能讓下腹部更加堅(jiān)實(shí)和平坦,背部和腿部強(qiáng)壯有力。

  準(zhǔn)備姿勢(shì):身體仰臥,雙臂放在身體兩側(cè),掌心朝下。用雙腳夾住健身球,舉向空中,大腿與身體垂直呈直角。這時(shí)你會(huì)覺(jué)得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。

  鍛煉動(dòng)作:呼氣,下腹部向上卷起,臀部抬離地面,將健身球的位置稍微舉高。吸氣,回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。

  準(zhǔn)備姿勢(shì):坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動(dòng)的同時(shí)軀干向后貼近健身球,直到下背部完全壓在健身球上,雙臂交叉放在胸前。

  鍛煉動(dòng)作:呼氣,軀干上半部向上抬起,向內(nèi)縮緊肚臍,腹部肌肉收縮。下巴抬起,下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個(gè)橙子。吸氣,回到初始位置,直到身體完全躺回到健身球上。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作12次。

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