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五種考場調(diào)整心態(tài)方法

時(shí)間:2025-07-10 17:01:43 銀鳳 好文 我要投稿
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五種考場調(diào)整心態(tài)方法

  高考,不僅是對考生知識和能力的考查,也是對其心理素質(zhì)的檢測?忌驹谌松氖致房,面對激烈的競爭,考試的焦慮當(dāng)然是在所難免的。有一點(diǎn),需要我們正確地認(rèn)識,其實(shí),并不是所有的焦慮都有害,適度的焦慮不但無害,反而能集中考生的注意力,提高做題的效率。但過度的焦慮,以及由此引起的考試怯場,卻使許多平時(shí)基礎(chǔ)好、成績優(yōu)秀的考生在考試時(shí)也心跳加快,血壓升高,面紅耳赤,頭暈?zāi)X漲,思維遲鈍,反常遺忘,結(jié)果成績不理想,甚至名落孫山。那么,在考場里,在一個(gè)無助的環(huán)境中考生怎么通過自我調(diào)適出一種平和、輕松的心態(tài)呢?下面的五種方法可以幫助你。

  平靜心態(tài)法

  一般來說,細(xì)心、耐心、自信心是考場中的最好心態(tài)。但考生在考試中能否持續(xù)保持這三種心態(tài),關(guān)鍵又在于是否能平靜,不緊張。這里介紹幾種應(yīng)急的自我調(diào)控方法。一是呼吸松弛法?忌M(jìn)考場或考試中感到慌張時(shí),自己會發(fā)現(xiàn)呼吸變得急促,這時(shí)考生可以把雙腳與肩同寬,兩手自然地放在膝蓋上,雙目微閉,深呼吸三四次,要注意的是這里的吸氣與平時(shí)不同,是用腹部慢慢地吸氣,氣吸足后,稍微屏一屏,然后漸漸地把氣吐出,并且在呼氣或吸氣時(shí),要盡量做到綿長,緩慢,深沉。二是提肛法。即考生可以持續(xù)做緊縮肛門的運(yùn)動,這對于緩和心理緊張,松弛肌肉也是非常有效的。三是中斷思維法。考試中,人一緊張就會胡思亂想,而使做題思路中斷,產(chǎn)生慌張。這時(shí),考生可以自己對自己說停,同時(shí)握緊一下拳頭,暫停作答,閉合雙眼,中斷原來的思路,當(dāng)自覺情況好轉(zhuǎn)后,再迅速轉(zhuǎn)入正常考試。

  自我暗示法

  暗示法是一種很重要的心理調(diào)適法。它是指通過語言來調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,從而使神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能得以改善?荚囍,考生在緊張時(shí),心中便可以溫和地默默對自己說:我要冷靜,要放松。我有信心有把握考出最好水平。我難,人家也難;我不會做,人家也不一定會做。通過自我安慰暗示,調(diào)節(jié)好情緒,增強(qiáng)取勝的信心,形成樂觀的心境,成為控制自己內(nèi)心緊張的主人。另外,武漢鐵路分局漢口鐵中為使學(xué)生克服緊張心理,編寫了一份三字經(jīng),考生也可以作為選擇的暗示語言,F(xiàn)抄錄如下,以供借鑒。

  考期近,樹信心,調(diào)狀態(tài),進(jìn)佳境。

  文具筆,清理好,準(zhǔn)考證,莫忘了。

  進(jìn)考室,心充實(shí),視高考,尋常事。

  拿試卷,填名號,速瀏覽,定方案。

  先做易,后做難,先解簡,后解繁。

  題審清,書寫凈,搶速度,要細(xì)心。

  試題易,莫大意,我覺易,人皆易。

  試題難,莫心煩,我覺難,大家難。

  答題畢,細(xì)復(fù)審,要客觀,宜冷靜。

  鈴聲響,出考場,不議題,不算賬。

  勝不驕,敗不餒,忘成敗,是大將。

  飯吃好,覺睡香,待明日,打勝仗。

  思維轉(zhuǎn)移法

  思維轉(zhuǎn)移法指通過轉(zhuǎn)移對象來調(diào)節(jié)身心變化。如出現(xiàn)怯場時(shí),可暫停答卷,做些與答卷無關(guān)的活動,看看窗外高大的樹木,望望藍(lán)天白云,做做伸展運(yùn)動或閉上眼睛默默地?cái)?shù)數(shù),還可以有意想象一些愉快、舒適的情景和狀態(tài),如平躺在林中草地上,小鳥在樹枝上啾鳴,松鼠在身邊跳躍,或者干脆倒在桌子上休息一會兒。這些轉(zhuǎn)移注意力的做法會使大腦皮層產(chǎn)生一個(gè)新的優(yōu)勢興奮中心,讓原來由于精神緊張而引起的優(yōu)勢興奮產(chǎn)生抑制,使怯場得以解除。

  解除疲勞法

  考試時(shí),由于考生注意力高度集中,書寫量又較大,再加上心理的緊張,很容易造成過分的疲勞,從而導(dǎo)致思維遲鈍,記憶力出現(xiàn)障礙,影響他們本來知識和能力的正常發(fā)揮。這就要考生不時(shí)地給自己一些調(diào)整狀態(tài)的短暫間歇,伸展四肢和腰背,活動手腕和頭頸,搖搖手指關(guān)節(jié),幫助自己維持良好的機(jī)能狀態(tài)。如考生感到手指非常緊張,甚至影響握筆,寫字時(shí),就應(yīng)先放下筆,活動活動手腕,手臂自然下垂,輕輕地?fù)u幾搖,或者雙手交叉按壓指關(guān)節(jié),雙手舉至面部自上而下干洗臉五至六次,這樣手就會放松許多。

  集中注意法

  不少考生在考試時(shí),多種思維都會浮上心頭,許多不如人意的后果會不時(shí)在眼前閃現(xiàn),如擔(dān)心時(shí)間少,害怕比別人相差太遠(yuǎn),注意力老不能集中到答題上來。為了避免這種情況,考生應(yīng)該在平時(shí)多鍛煉集中注意力?紙錾嫌龅缴鲜銮闆r,可不要急于答題,而握住筆桿,兩眼盯住前面的某個(gè)固定對象,如教室前黑板的邊,墻壁上的一點(diǎn)。有意縮小視野,幾分鐘后再集中到要做的題目上來。這樣會較快地集中思維,抑制慌亂,讓心神安定下來。

  心態(tài)三重境:默然,毅然,怡然。

  流落荒島,天降大雨,是泰然處之,是急于擺脫困境,還是悠然于雨中賞玩?我想,不同的心態(tài)決定了不同的行為。

  初入人生,學(xué)會默然。社會是個(gè)大染缸,什么人都有。若是事事一爭,便只是空余笑話。韓寒和方舟子便是如此。打假戰(zhàn)士方舟子挑戰(zhàn)80后作家韓寒,兩人一度展開罵戰(zhàn)。那么,這樣留給大眾就是一地碎片,全無當(dāng)初的美好真誠。若其學(xué)會默然,任流言隨風(fēng)飄散,那光景可大不相同。而這一心態(tài),最好的代言人便是莫言,“千言萬語,何若莫言”。不急不躁,靜立一角,我就是我,吹響出征的號角。

  再看人生,懂得毅然。處于逆境,“忍把浮名,換了淺斟低唱”是隱忍,但我們更需要的是不服輸、不放棄的精神。不辭勞苦,奔走于四方,去解決人生的困難,方能成就大業(yè)。項(xiàng)羽敗在烏江,敗在他的傲氣,更敗在他無毅然之氣。堅(jiān)持便是重起的希望,可是他心灰意懶,早無當(dāng)初的雄心,那么敗是必然。想起西漢時(shí)的司馬遷,恥辱于他是一種鞭策,只要心能毅然,那么縛身的繭也只會提高蝴蝶翅膀的硬度。征服那滾滾紅塵,提劍開辟一個(gè)“我”的時(shí)代,要心懷毅然。

  笑談人生,收獲怡然。人生最大、最高的境界就是享受它。拋下如流光一般的浮名,洗去鉛華,返璞歸真。是誰在高歌“千金散盡還復(fù)來”;是誰在遠(yuǎn)望“采菊東籬下,悠然見南山”;是誰在賞梅玩鶴“疏影橫斜水清淺,暗香浮動月黃昏”;是誰,是誰……央視播出的“你幸福嗎?”帶給了人們神一般的回復(fù),引起了人們的深思:幸福究竟是什么?古人總是那么詩情畫意,以自由定義幸福。我想,這確是最真的答案吧!怡然的生活,方能收獲生命的真諦。

  西方神教認(rèn)為人一出生就帶著邪惡,昆德拉也在《生命不能承受之輕》里說道:“生命降臨,就是承擔(dān)責(zé)任,如同巨神阿特拉斯一般頂起蒼穹!彼,我們在人生路上行走,是為了贖我們上輩子遺留下來的,承擔(dān)這輩子我們必須完成的。如若遇到困難,也肯定會遭遇困難,要懂得用最好的心態(tài)去面對。

  風(fēng)在呢喃,告誡我們遇到紛爭要默然,教會我們遇到坎坷要毅然,希望我們怡然享受生活每一天。

  考前靜坐三分鐘,閉眼深呼吸,把注意力集中在鼻尖的氣息流動上,讓雜念隨呼氣慢慢消散。

  拿到試卷先瀏覽全卷,像欣賞一幅地圖那樣看清題型分布,告訴自己 “會的先穩(wěn)穩(wěn)拿下,難的最后逐個(gè)攻破”。

  遇到卡殼的題目,輕輕用指甲劃一下試卷邊緣,轉(zhuǎn)移注意力十秒,再默念 “這題只是暫時(shí)和我捉迷藏,等會兒回來找它”。

  書寫時(shí)故意放慢第一筆的速度,感受筆尖與紙面接觸的力度,用可控的節(jié)奏穩(wěn)住慌亂的心跳。

  若聽到周圍翻卷聲心慌,就在草稿紙角落畫個(gè)小太陽,告訴自己 “每個(gè)人的節(jié)奏不同,我只和自己的計(jì)劃同步”。

  深呼吸采用 “4 - 7 - 8” 法則:吸氣 4 秒,屏息 7 秒,呼氣 8 秒,重復(fù)三次,能快速降低心率。

  把監(jiān)考老師想象成書架上的玩偶,減少對視帶來的壓迫感,專注于眼前的試卷世界。

  遇到簡單題不松懈,用指尖輕敲桌面三下提醒自己 “認(rèn)真審題,別讓粗心偷了分?jǐn)?shù)”。

  中場休息時(shí)到走廊曬曬太陽,閉眼感受陽光的溫度,像給心靈充會兒電再上場。

  若大腦突然空白,就低頭盯著準(zhǔn)考證上的照片,對自己說 “你準(zhǔn)備了這么久,該有的都在腦子里,只是暫時(shí)藏起來了”。

  答題時(shí)用 “分段獎勵法”,每完成一道大題就給自己一個(gè)心理暗示:“又打贏一場小戰(zhàn)役,離勝利更近了”。

  握筆姿勢保持松弛,發(fā)現(xiàn)手指僵硬就放下筆搓搓手心,再重新握住,像給工具也松松弦。

  把試卷上的空白處看作等待播種的土地,每寫下一個(gè)答案都是播下種子,收獲感會沖淡焦慮。

  聽到開考鈴聲若緊張,就跟著鈴聲的節(jié)奏輕踩地面,用身體的律動平衡心理的波動。

  遇到超綱題別慌,在草稿紙寫下 “我不會的別人也難”,把注意力轉(zhuǎn)回到能拿分的題目上。

  檢查時(shí)采用 “反向思維”,假設(shè)自己是出題老師會在哪里設(shè)陷阱,用找茬的心態(tài)代替擔(dān)心出錯(cuò)的焦慮。

  若鄰座同學(xué)答題飛快,就用手指在桌下比個(gè) “1”,提醒自己 “只和昨天的自己比進(jìn)步”。

  感到疲勞時(shí)眨眼睛二十次,讓眼球在眼眶里轉(zhuǎn)一圈,像給大腦做個(gè)短暫的眼保健操。

  把復(fù)雜的計(jì)算題拆解成小步驟,每完成一步就畫個(gè)對勾,用可視化的進(jìn)度增強(qiáng)掌控感。

  交卷前最后一分鐘,深呼吸后微笑一下,告訴自己 “盡人事聽天命,我已經(jīng)全力以赴了”。

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